Άρθρο από την Ενδοκρινολόγο-Διαβητολόγο, κα Οδύσσεια Κωνστάντουρα.
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς νέες τάσεις στη διατροφή. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται να μάθουν για αυτόν τον τρόπο διατροφής, ενώ απευθύνονται σε ειδικούς για να λάβουν τη σχετική ενημέρωση.
Παράλληλα, οι έρευνες για τη διαλειμματική νηστεία αυξάνονται διαρκώς. Παρόλο που αρχικά οι περισσότερες έρευνες είχαν εφαρμοστεί σε τρωκτικά, οι ερευνητές ενθουσιάστηκαν με την δυνητική αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας στην πρόληψη και αναστροφή του διαβήτη, το σωματικό βάρος, τη γενετική φθορά που οδηγεί σε γήρανση των κυττάρων και άλλες συνέπειες που προκύπτουν φυσιολογικά με το πέρασμα του χρόνου.
Πώς λειτουργεί η Διαλειμματική Νηστεία;
Προτού αναφερθούμε στην τελευταία έρευνα, θα πρέπει να επισημάνουμε ορισμένες ορολογίες. Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας όρος – ομπρέλα, ο οποίος περιλαμβάνει ένα αρκετά μεγάλο εύρος προσεγγίσεων, οι περισσότερες από τις οποίες εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες:
1. Η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας
2. Η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφών
1. Εναλλασσόμενη Ημέρα Νηστείας
Η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας περιλαμβάνει την εναλλαγή ανάμεσα στις ημέρες όπου τρώτε περισσότερο και τις ημέρες όπου τρώτε λιγότερο (μέρα – παρά – μέρα). Σε κάποιες εκδοχές της μεθόδου αυτής, τις ημέρες της νηστείας καταναλώνετε ελάχιστο ή και καθόλου φαγητό, ενώ τις υπόλοιπες ημέρες τρώτε όσο θέλετε. Η αναλογία ανάμεσα στις ημέρες νηστείας και τις ημέρες αυξημένης κατανάλωσης τροφής, επίσης, ποικίλλει. Σύμφωνα με κάποια πρωτόκολλα, η νηστεία θα πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα. Μια ακόμη δημοφιλής παραλλαγή είναι η δίαιτα 5:2, κατά την οποία η νηστεία γίνεται δύο (μη διαδοχικές) ημέρες την εβδομάδα.
2. Χρονικά Περιορισμένη Πρόσληψη Τροφών
Η δεύτερη μέθοδος για την οποία γίνεται συχνά συζήτηση είναι η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφών. Κατά τη συγκεκριμένη προσέγγιση, αντί να περιορίζετε την πρόσληψη της τροφής σας, μπορείτε να περιορίσετε χρονικά το πρόγραμμα των γευμάτων σας. Σε αυτήν την περίπτωση, επίσης, υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν τον κανόνα των 4 ωρών, ουσιαστικά τρώγοντας ένα γεύμα την ημέρα. Άλλοι μπορεί να τρώνε δύο ή τρία γεύματα μέσα σε ένα διάστημα οκτώ ή δέκα ωρών. (Εάν δεν είστε λάτρης του πρωινού, μπορεί να το κάνετε ήδη χωρίς να το έχετε συνειδητοποιήσει!) Το χρονοδιάγραμμα για τα διαστήματα κατανάλωσης φαγητού και νηστείας είναι συζητήσιμο. Εξαιτίας του κιρκάδιου ρυθμού μας, η πρόσληψη τροφών είναι καλό να γίνεται μέσα στο πρώτο μισό της ημέρας. Ωστόσο, οι κοινωνικοί ρυθμοί δεν ακολουθούν πάντα τις ανάγκες του οργανισμού μας. Έτσι, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη μέθοδο, προτιμούν να τρώνε στο δεύτερο μισό της ημέρας. Η πρόσληψη τροφών τις ώρες που τρώμε δεν είναι ελεύθερη στην περίπτωση αυτή αλλά πρέπει να ακολουθεί υγιεινά πρότυπα διατροφής ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Οφέλη διαλειμματικής νηστείας
– Μείωση επιπέδων ινσουλίνης
– Μείωση επιπέδων γλυκόζης νηστείας, βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ και μείωση της αρτηριακής πίεσης
– Αύξηση της Αυξητικής Ορμόνης
– Κυτταρική ανάπλαση
– Μείωση φλεγμονής μέσω μείωσης δεικτών όπως η CRP και Ιντερλευκίνη-1
– Έκφραση γονιδίων σχετική με τη γήρανση και την προστασία έναντι της νόσου (μελέτες σε πειραματόζωα)
H διαλειμματική νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους παρόλα αυτά καλό να συμβουλευτείτε τον θεράπων ιατρό καθώς και το διαιτολόγο σας για τη σωστή οργάνωση των γευμάτων σας και την αποφυγή έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Άτομα με προδιάθεση για ΣΔ και γενικότερα Μεταβολικό σύνδρομο μπορούν να επωφεληθούν από αυτόν τον τύπο διατροφής.
Σε ποιες ομάδες ατόμων αντενδείκνυται η διαλειμματική νηστεία;
– Παιδιά και εφήβους ηλικίας < 18 ετών
– Γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή θηλάζουσες
– Άτομα με ΣΔτ1 και θεραπεία με ινσουλίνη
– Αν και έχει μελετηθεί αρκετά στον ΣΔτ2 δεν προτείνεται ως η καλύτερη μέθοδος διατροφής
– Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
Τι επιτρέπεται να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας;
– Νερό: αποτελεί και ευκαιρία για καλύτερη ενυδάτωση
– Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
– Όσο αφορά τα γλυκαντικά φαίνεται πως σε λογικές ποσότητες δεν επηρεάζουν το μεταβολικό παράθυρο και μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα
Ποια είναι η αποτελεσματικότητα της και που οφείλεται;
Η διαλειμματική νηστεία και ο χρονικός περιορισμός της πρόσληψης τροφών τείνουν να οδηγούν σε απώλεια βάρους. Όμως, κάτι τέτοιο μάλλον συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτά τα σχήματα καταλήγουν να τρώνε λιγότερο. Αν και οι επακριβείς μηχανισμοί δεν είναι πλήρως κατανοητοί, τα ευεργετικά αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας προέρχονται από μεταβολικές αλλαγές και ανοχή στο κυτταρικό στρες με αποτέλεσμα τη μείωση της φλεγμονής. Οι προσεγγίσεις αυτές μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, τη χοληστερόλη και τον μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα αλλά όχι σε μεγαλύτερο βαθμό από οτι συμβαίνει στα άτομα που χάνουν βάρος μέσω πιο παραδοσιακών προσεγγίσεων δίαιτας.